KIDUL.ID — Telur ayam merupakan salah satu bahan pangan yang padat nutrisi, mudah diperoleh, dan relatif terjangkau. Telur menyediakan protein berkualitas tinggi serta berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Telur rebus juga menjadi pilihan praktis karena tidak membutuhkan tambahan minyak, mentega, atau bahan berlemak lainnya selama proses pengolahan. Namun, bukan berarti telur rebus secara otomatis lebih sehat daripada semua metode memasak lainnya. Yang lebih penting adalah keseluruhan pola makan, jumlah telur yang dikonsumsi, serta bahan pendampingnya.
Penelitian mengenai konsumsi telur dan kesehatan jantung juga masih menunjukkan hasil yang beragam. Tinjauan payung yang diterbitkan pada 2025 menyimpulkan bahwa bukti yang tersedia masih memiliki kualitas yang terbatas, tetapi belum memberikan alasan kuat untuk menghindari telur sebagai bagian dari pola makan sehat.
Kandungan Nutrisi Telur Rebus
Satu butir telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 78 kalori dan menyediakan protein berkualitas tinggi, lemak, vitamin serta mineral penting. Telur juga merupakan sumber kolin yang cukup baik. Data National Institutes of Health (NIH) menunjukkan satu telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 147 mg kolin, atau sekitar 27 persen dari nilai harian.
Selain kolin, telur mengandung vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, folat, selenium, fosfor, serta sejumlah zat gizi lainnya. Kandungannya dapat berbeda tergantung ukuran telur dan pakan ayam.
Berikut beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari konsumsi telur sebagai bagian dari pola makan seimbang.
10 Manfaat Rutin Mengonsumsi Telur Rebus
1. Membantu Memenuhi Kebutuhan Protein
Telur merupakan sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
Protein diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk mempertahankan dan memperbaiki jaringan. Karena itu, telur dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein dalam menu sehari-hari, terutama jika dipadukan dengan sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, atau sumber pangan bergizi lainnya.
2. Membantu Menjaga Massa Otot
Asupan protein yang cukup berperan penting dalam mempertahankan massa otot. Hal ini menjadi semakin penting ketika seseorang melakukan latihan fisik atau memasuki usia lanjut.
Telur dapat menjadi salah satu sumber protein yang praktis setelah beraktivitas fisik. Namun, membentuk otot tidak cukup hanya dengan mengonsumsi telur. Latihan kekuatan, total asupan protein, energi, dan pola makan secara keseluruhan juga berperan.
3. Membantu Memberikan Rasa Kenyang
Makanan yang mengandung protein cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan makanan yang rendah protein. Karena itu, telur dapat membantu seseorang mengatur rasa lapar ketika dimasukkan ke dalam menu yang seimbang.
Hal ini dapat mendukung pengelolaan berat badan, tetapi telur bukan makanan yang secara langsung menyebabkan penurunan berat badan. Penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan energi, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, dan kebiasaan hidup secara keseluruhan.
4. Mendukung Fungsi Otak
Telur, terutama bagian kuningnya, merupakan sumber kolin. Nutrisi ini dibutuhkan tubuh untuk membentuk asetilkolin, yaitu neurotransmiter yang berperan dalam fungsi sistem saraf.
Kolin juga berperan dalam struktur membran sel, metabolisme, serta perkembangan dan fungsi sistem saraf. Namun, klaim bahwa makan telur secara langsung dapat mencegah Alzheimer atau penyakit neurodegeneratif belum dapat dipastikan berdasarkan bukti yang ada.
5. Mendukung Kesehatan Mata
Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis karotenoid yang terdapat di jaringan mata.
Kedua senyawa tersebut merupakan bagian dari pigmen makula yang berhubungan dengan kesehatan mata. Karena itu, telur dapat menjadi salah satu sumber lutein dan zeaxanthin dalam pola makan sehari-hari.
Meski demikian, konsumsi telur sebaiknya tidak diposisikan sebagai cara tunggal untuk mencegah katarak atau degenerasi makula.
6. Membantu Memenuhi Kebutuhan Vitamin dan Mineral
Telur mengandung sejumlah mikronutrien penting, termasuk vitamin A, vitamin D, vitamin B12, riboflavin, folat, selenium, dan fosfor.
Vitamin dan mineral tersebut memiliki berbagai fungsi, mulai dari metabolisme energi, fungsi saraf, pembentukan sel darah, hingga pemeliharaan tulang dan sistem kekebalan tubuh.
7. Mendukung Kesehatan Tulang
Telur mengandung vitamin D dalam jumlah tertentu. Vitamin D membantu tubuh dalam penyerapan kalsium dan berperan dalam menjaga kesehatan tulang.
Namun, telur saja tidak cukup untuk memenuhi seluruh kebutuhan vitamin D dan kalsium. Sumber makanan lain serta paparan sinar matahari yang sesuai juga dapat berperan dalam pemenuhan vitamin D.
8. Mendukung Kebutuhan Nutrisi Saat Hamil
Kolin merupakan salah satu nutrisi penting selama kehamilan karena berperan dalam pertumbuhan janin dan perkembangan sistem saraf pusat.
NIH menyebut kebutuhan kolin meningkat menjadi sekitar 450 mg per hari selama kehamilan. Asupan folat juga sangat penting selama kehamilan, terutama pada periode awal, untuk mendukung perkembangan janin.
Telur dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut, tetapi ibu hamil tetap perlu mendapatkan nutrisi dari berbagai sumber dan mengikuti anjuran tenaga kesehatan.
9. Dapat Menjadi Bagian dari Pola Makan untuk Menjaga Kesehatan Jantung
Hubungan antara konsumsi telur dan penyakit jantung tidak sesederhana anggapan bahwa telur selalu meningkatkan risiko penyakit jantung.
American Heart Association menyebut orang sehat dapat memasukkan hingga sekitar satu telur utuh per hari dalam pola makan mereka, dengan mempertimbangkan keseluruhan pola makan. Orang yang memiliki dislipidemia atau kadar kolesterol tidak sehat perlu lebih berhati-hati.
Tinjauan payung yang diterbitkan pada 2025 juga menemukan bukti yang tersedia mengenai konsumsi telur dan berbagai hasil kesehatan masih memiliki kualitas yang rendah atau sangat lemah. Karena itu, telur lebih tepat dilihat sebagai bagian dari pola makan secara keseluruhan, bukan sebagai makanan yang secara khusus mencegah penyakit jantung.
10. Membantu Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Telur menyediakan selenium, vitamin A, protein, dan sejumlah zat gizi lain yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi normal sistem kekebalan tubuh.
Namun, istilah yang lebih tepat adalah mendukung fungsi normal sistem imun, bukan “meningkatkan daya tahan tubuh terhadap semua infeksi”. Sistem kekebalan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk kecukupan nutrisi secara keseluruhan, tidur, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Apakah Boleh Makan Telur Rebus Setiap Hari?
Bagi orang sehat, telur dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Namun, tidak ada dasar yang cukup untuk menetapkan bahwa semua orang aman mengonsumsi 1–3 telur utuh setiap hari tanpa mempertimbangkan kondisi individu dan pola makan secara keseluruhan.
American Heart Association menyebut hingga satu telur utuh per hari dapat dimasukkan dalam pola makan orang sehat. Orang lanjut usia dengan kadar kolesterol sehat dapat memiliki pertimbangan yang berbeda, sementara orang dengan dislipidemia perlu lebih berhati-hati.
Satu hal yang juga penting adalah makanan yang dikonsumsi bersama telur. Telur yang direbus dan disantap bersama sayuran tentu berbeda konteksnya dengan telur yang dikombinasikan dengan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging olahan, mentega, atau makanan ultra-proses.
Bagaimana dengan Orang yang Memiliki Kolesterol Tinggi?
Telur mengandung kolesterol makanan, terutama pada bagian kuning. Karena itu, orang dengan kadar LDL tinggi atau gangguan profil lipid sebaiknya tidak mengikuti aturan umum konsumsi telur tanpa mempertimbangkan kondisi kesehatannya.
American Heart Association menyarankan orang dengan kadar LDL tinggi untuk memperhatikan sumber kolesterol makanan sekaligus lemak jenuh dalam pola makan.
Tidak ada alasan untuk menetapkan batas universal seperti “kuning telur maksimal 3–4 butir per minggu” untuk setiap orang dengan kolesterol tinggi. Kebutuhan pembatasan dapat berbeda berdasarkan profil lipid, pola makan, riwayat penyakit, dan faktor risiko lainnya.
Jika memiliki kolesterol tinggi, diabetes, penyakit jantung, atau kondisi metabolik tertentu, jumlah telur yang sesuai sebaiknya didiskusikan dengan dokter atau ahli gizi.
Tips Mengonsumsi Telur Rebus dengan Lebih Sehat
Agar manfaat telur dapat diperoleh tanpa membuat pola makan menjadi kurang seimbang, perhatikan beberapa hal berikut:
- Padukan telur dengan sayuran, buah, atau sumber serat lainnya.
- Pilih telur rebus dibandingkan telur yang dimasak dengan banyak minyak jika ingin mengurangi tambahan lemak dan kalori.
- Jangan menjadikan telur sebagai satu-satunya sumber protein.
- Batasi pendamping yang tinggi lemak jenuh dan garam, seperti daging olahan.
- Sesuaikan jumlah telur dengan kebutuhan energi dan kondisi kesehatan masing-masing.
- Untuk ibu hamil, anak kecil, lansia, atau orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah, pastikan telur dimasak hingga matang sempurna.
Jangan Memasak Telur Setengah Matang Sembarangan
Telur mentah atau kurang matang dapat membawa risiko infeksi bakteri, termasuk Salmonella. USDA merekomendasikan telur dimasak hingga putih dan kuningnya mengeras; untuk hidangan telur, suhu internal yang aman adalah sekitar 160°F atau 71,1°C.
Lingkaran hijau keabu-abuan yang terkadang muncul di sekitar kuning telur setelah direbus terlalu lama merupakan perubahan kimia antara senyawa sulfur dan besi. Kondisi tersebut umumnya tidak berarti telur menjadi beracun, meskipun telur dapat mengalami perubahan tekstur, rasa, atau penampilan.
Karena waktu perebusan dapat berbeda berdasarkan ukuran telur, suhu awal, jumlah telur, ketinggian tempat, dan metode memasak, patokan 8–10 menit tidak dapat dianggap sebagai standar keamanan universal. Yang terpenting adalah telur matang sempurna dan ditangani dengan aman.
Setelah matang, telur rebus sebaiknya segera didinginkan dan disimpan di lemari pendingin. USDA menyarankan telur rebus disimpan dalam lemari pendingin dan digunakan dalam waktu sekitar satu minggu.
Ringkasan:
Telur rebus merupakan makanan padat nutrisi yang dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Kandungan protein, kolin, vitamin, mineral, lutein, dan zeaxanthin membuat telur bermanfaat untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, mendukung massa otot, fungsi otak, kesehatan mata, tulang, serta kebutuhan nutrisi selama kehamilan.
Namun, konsumsi telur tidak boleh dipandang sebagai solusi tunggal untuk menurunkan berat badan, mencegah penyakit jantung, atau mengatasi penyakit tertentu. Bukti ilmiah mengenai konsumsi telur dan berbagai dampak kesehatan masih menunjukkan hasil yang beragam.
Untuk kebanyakan orang sehat, telur dapat dikonsumsi secara rutin dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari pola makan beragam. Sementara itu, orang dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes, atau kondisi kesehatan tertentu sebaiknya menyesuaikan konsumsinya berdasarkan anjuran tenaga kesehatan.
